Я медитирую каждое утро уже почти 5 лет.
Самое простое упражнение под названием «Десятка» предлагает мастер медитации No1 в Великобритании Энди Паддикомб.
Подготовка:
1. Найдите место, где вам будет удобно сидеть с прямой спиной. Убедитесь в том, что в течение 10 минут вас ничто не будет отвлекать.
2. Выключите телефон.
3. Включите таймер на 10 минут.
Самонаблюдение:
1. Вдохните через нос и выдыхайте через рот пять раз. Медленно прикройте глаза.
2. Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которые испытывает ваше тело, сидящее на стуле, и ступни, стоящие на полу.
3. Просканируйте ваше тело. Ощутите, какие его части чувствуют себя комфортно и расслаблено, а какие напряжены.
4. Осознайте, как вы себя чувствуете, какое у вас настроение.
Сосредоточение:
1. Дышите через нос. Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
2. Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или коротки вдохи, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.
3. Начните считать вдохи, фокусируясь на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» — вдох, «два» — выдох, и т.д., пока не сосчитаете до десяти.
4. Повторите цикл 5-10 раз, а если есть время, то больше.
На самом деле это звучит легко, а вот выполнить оказывается не так-то просто. Если вы находитесь на начальном этапе изучения медитации, то нередко обнаруживаете, что можете досчитать только до трех или четырех, после чего ваш рассудок непроизвольно переключается на более интересные темы.
Или вы вдруг ловите себя на том, что уже дошли до 62, 63, 64… и понимаете, что просто-напросто забыли, что надо остановиться на цифре «10».
Эти ошибки встречаются очень часто, они — часть процесса обучения медитации.
Как только вы осознаёте, что отвлеклись, вам следует вернуться к счету.
Окончание:
1. Примерно на 20 секунд расслабьтесь — пусть сознание работает, как ему хочется, неважно, будет ли оно занято мыслями или спокойно.
2. Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног на полу.
3. Не торопясь, откройте глаза, и когда почувствуете, что готовы подняться, встаньте со стула.